Control de peso y metabolismo

Cuando la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa, un bajo nivel de energía y un aumento de peso.

Control de peso y metabolismo
Para adelgazar no necesitas fuerza de voluntad sino información.

Hoy en día es raro encontrar una persona que no haya hecho algún tipo de régimen para adelgazar y que, por el contrario, no siga teniendo problemas de peso. Las enfermedades relacionadas con la obesidad, como son la hipertensión, diabetes, artritis y exceso de colesterol, entre otras, se han incrementado a pesar de que la gente se somete a nuevas dietas de adelgazamiento y consume los nuevos productos "light" bajos en grasas que aparecen cada día en el mercado. Sin embargo, nuestra sociedad sigue engordando.

Existen muchas razones por las cuales una persona puede presentar problemas de exceso de peso, desde un desequilibrio de las glándulas tiroides y/o suprarrenales, hasta problemas emocionales, pasando por una gran gama de causas como son la retención de líquidos, inactividad física, metabolismo lento, exceso de comida, exceso de acidez en la sangre, y otros.
Las dos causas más comunes del exceso de peso son
- El metabolismo lento.
- El desequilibrio entre las hormonas insulina y glucagón.

Antes de entrar a analizar estas dos causas, es importante, en primer lugar, que la persona evalúe realistamente cuál es su tipo de constitución y, en segundo, que lo asuma. Un individuo con una estructura ósea grande estará luchando contra él mismo si quiere conseguir el peso o la figura de una persona con una estructura ósea pequeña. Esto sólo le traerá angustia, insatisfacción y, posiblemente, problemas de salud por forzar su organismo en contra de su propia naturaleza.
Por otro lado, es importante que la báscula no se convierta en una obsesión. Hay que diferenciar entre un cuerpo delgado con un gran porcentaje de grasa y uno delgado con poca. Por ejemplo, una mujer delgada que mida 1,65 cms puede pesar 57 kilos y llevar una talla 40, pero puede que un gran porcentaje de su peso sea grasa. En cambio, la misma mujer, cuando pierde el exceso de grasa y recupera músculo, puede llegar a pesar 60 kilos y, sin embargo, llevar una talla 38. Por lo tanto, no es recomendable fiarse de la báscula.

Es fundamental entender que el objetivo no es perder peso, sin importar qué es lo que se pierde, sino perder grasa. El peso corporal se compone de muchos factores: contenido de agua, grasa, músculos, huesos, tendones, etc…

La mayoría de las dietas hipocalóricas consiguen que la persona pierda musculatura, más que grasa. La quema de músculo (proteína) deja unos residuos en el organismo que pueden causar malestar general, cansancio y un sinfín de síntomas. Por otro lado, como consecuencia de dicha pérdida, aumenta la proporción de grasa en comparación con la musculatura. Cuanta más grasa hay en el cuerpo, más lento funciona el metabolismo. Esto es debido a que el tejido graso es muy perezoso, en comparación con el tejido muscular que es, por el contrario, metabólicamente muy activo.

En mi opinión, creo que la mejor forma de obtener un peso sano es olvidándonos de las dietas para adelgazar y, por el contrario, aprendiendo a comer sanamente. Recordemos que cada célula de nuestro organismo está compuesta de carbohidratos, proteínas, ácidos grasos, vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto, una buena alimentación nos ayudará a crear unas células sanas, y por consiguiente, un cuerpo equilibrado. Un organismo sano no tiene problemas de peso, puesto que ante todo sabe instintivamente lo que debe comer y en qué cantidades, y segundo sabe hacer uso perfecto de la comida, metabolizándola correctamente y produciendo un óptimo nivel de energía.

Metabolismo lento
Cuando la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa, un bajo nivel de energía y un aumento de peso.

En general, el enfoque convencional para perder peso se basa en la relación entre las calorías que entran en el cuerpo (a través de la comida) y las que salen (a través del ejercicio). O sea, si comemos más de lo que quemamos, engordamos. De alguna forma, esto es cierto. Sin embargo ¿por qué hay personas que aún comiendo poco engordan a pesar de hacer ejercicio, y en cambio, otras pueden comer las cantidades que deseen, mantener un peso estable y sin necesidad de moverse del sofá? Si la ecuación de las calorías fuese tan simple como parece, perder peso sería una tarea fácil. Si cada día dejamos de comer 200 calorías (lo equivalente a unos 25 gr de grasa), cada año perderíamos unos 9 kilos, y al cabo de 7 ú 8 años habríamos desaparecido. La razón por la que esto no ocurre es gracias al metabolismo.

El metabolismo se podría definir como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos. Cuando abastecemos al cuerpo de oxígeno, agua, combustible y todos los nutrientes esenciales que requiere, las células del organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de mantenernos vivos, sanos y con un peso ideal. La eficiencia con la cual el metabolismo trabaja determina con qué facilidad ganamos o perdemos peso.El cuerpo quema un combustible llamado glucosa (la forma más simple de energía que se extrae de los carbohidratos que ingerimos) para producir energía. La glucosa puede quemarse para producir energía o, por el contrario, ser convertida en grasa y guardada en el organismo. Cuando la glucosa ha sido quemada eficientemente existen pocas probabilidades de que ésta se convierta en grasa. Cuando, por el contrario, la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa y un bajo nivel de energía.

Para que el metabolismo funcione bien y la combustión de la glucosa se lleve a cabo eficientemente, es de vital importancia la presencia de enzimas. Éstas son un tipo especial de moléculas de proteína responsables de los cambios químicos del organismo. Existen miles de enzimas en nuestro cuerpo y cada una de ellas desempeña una función específica en el metabolismo. Una pequeña enzima puede actuar en rápida sucesión en millones de moléculas, acelerando las reacciones químicas del metabolismo, y, a su vez, lubricando la maquinaria metabólica de nuestras células.

Para restablecer un metabolismo normal y conseguir un peso sano, es necesario que las enzimas estén presentes en cantidades adecuadas. La mejor forma para conseguir esto es a través de una alimentación sana (carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad), una digestión adecuada y la presencia de cantidades óptimas de los minerales: calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y zinc; las vitaminas C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina; y la coenzima Q10. Nutrientes todos que activan las enzimas y ayudan en la combustión de la glucosa. A menos que todos estos nutrientes estén presentes en cantidades adecuadas, el metabolismo no llevará a cabo su trabajo adecuadamente.

Por lo tanto, a la hora de perder peso, es mucho más efectivo estimular y activar el metabolismo que reducir las calorías de una dieta moderada (como normalmente ocurre con las dietas de adelgazamiento).

Normalmente, las dietas bajas en calorías destinadas a perder peso funcionan al principio, y luego la persona siente que se estanca en el peso, para más adelante volver a los hábitos "normales" de alimentación y observar cómo en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido, más unos cuantos kilos extras. El fracaso de estas dietas suele ser debido, en primer lugar, a que no educan a las personas a implementar unos hábitos alimenticios sanos, por lo cual, cuando la persona deja la dieta vuelve a sus antiguos hábitos (los que causaron o influenciaron su desequilibrio bioquímico); y en segundo lugar, el cuerpo ante una dieta baja en calorías actúa relentizando el metabolismo para no gastar y auto conservarse. Por este motivo, las dietas hipocalóricas no funcionan y cuanto más nos sometamos a ellas, más agotaremos el metabolismo y más difícil será perder grasa y/o mantener un peso estable. Este tipo de dietas no son la única razón de un metabolismo lento, también, por ejemplo, el no desayunar o evitar la cena para no engordar puede causar el efecto contrario.

Desequilibrio entre la insulina y el glucagón
Ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los carbohidratos. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos, ya que una dieta alta en carbohidratos puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.

Los carbohidratos abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.

Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada.
Conclusión, los carbohidratos nos engordan con más facilidad de la que creemos.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión, a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.

El índice glucémico de un alimento depende de diversos factores
- Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.
Alimentos con un índice glicémico alto son:
- Azúcar, miel y glucosa.
- Frutas secas.
- Plátanos, uvas, higos y melón.
- Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
- Pan blanco e integral.
- Arroz blanco e integral.
- Cereales refinados o azucarados.
- La grasa de los alimentos

Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.

Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
Los frutos secos.
Semillas y sus aceites.
Pescado.
La fibra de los alimentos
Ésta aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.

Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.

Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de carbohidratos 2, proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.

Cala Cervera

http://www.holistika.net/nutricion/articulos/control_de_peso_y_metabolismo.asp

Aportación Personal:

Actualemente uno de los problemas de salud pública de más prevalencia en el mundo es la obesidad, la cual es una enfermedad crónico degenerativo que se da más en países desarrollados y subdesarrollados por la cantidad de alimentos refinados que se consumen, la falta de actividad física y las comodidades.

Es muy común encontrarnos con personas quese somenten a algun tipo de régimen alimenticio con el fin de bajar de peso, y muchos de ellos son erróneos, pues solo bajan agua en ves de reducir su grasa; hay que entender que el peso viene siendo nuestro contenido de agua, grasa, músculos, huesos, tendones, etc…

Hay varios factores que conllevan a un sobrepeso, sin embargo hay dos muy relevantes, como lo son el metabolismo lento y el desequilibrio entre las hormonas insulina y glucagón.

Siempre una buena alimentación ayuda a que nustro organismo se encuentre sano y en un perfecto equilibrio, por onsiguiente, no hay problemas de salud como sobrepeso, hipertensión, etc. Y nuestro nivel de energía es óptimo.

El metabolismo es la suma de todos los procesos químicos por los que pasa nuestro cuerpo para desdoblar un nutriente y absorverlo. Cuando la digestión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, es lenta, aunque hayamos ingerido poca comida, el resultado será un exceso de grasa, un bajo nivel de energía y un aumento de peso.

Como nutrióloga, mi labor sería enseñar a la gente de qué manera comer, enseñarles a manejar los alimentos de una forma sana para alcanzar un estilo de vida saludable. Recordemos que la restrición calórica retraza el metabolismo como autodefensa, por lo que en ves de bajar de peso, subimos.

En cuanto a los Carbohidratos, es necesario aclarar que son indispensabes en la dieta, al igual que los otros grupos. El índice glucémico que éste presente varía de lo dulce que esté el alimento.

Es muy importante reconocer que todos los alimentos del plato del bien comer son necesarios para nuestra vitalidad, sólo yhay que saber combinar y medir las cantidades que consumiremos de ellos; recordemos poes, que todos los excesos son malos y ello se reflejan en nuestra salud.

¿Por qué fracasan las dietas para adelgazar?

El fracaso de la mayoría de las dietas principalmente se debe a la falta de modificación de los hábitos alimentarios y el estilo de vida, a consecuencia de la incapacidad de mantener el plan dietético ya sea por la monotonía o por la falta de personalización de las dietas que se recomiendan.

Hay que tener en cuenta que para realizar correctamente la dieta y que obtengamos éxito en ello no hay que dejarse llevar por las dietas milagro, ya que no sólo producen un efecto yoyo sino que pueden repercutir en la salud de la persona que la realiza porque son desequilibradas y en muchas ocasiones, exigen que se excluya determinado tipo de alimentos imprescindibles para seguir una dieta nutricionalmente proporcionada.

También se deben tener en cuenta factores psicológicos, es decir, que en ese momento estemos preparados para modificar las pautas dietéticas. Si la persona carece de motivación muy probablemente acabe fracasando en la incorporación de nuevos hábitos alimentarios.

¿Cuáles son las claves para no fracasar en una dieta?

Para conseguir el objetivo de corregir la dieta se deben dar los siguientes factores:

Nos hemos de basar en la educación alimentaria, el profesional nos tiene que enseñar las pautas de una correcta alimentación.
Hemos de disponer de ejemplos que nos den variabilidad de menús.
Necesitamos recursos para seguir la dieta ante cualquier situación y lugar.
Aprender qué alimentos escoger a la hora de comprar.
Saber leer e interpretar el etiquetaje nutricional de los productos envasados.
Principalmente, necesitamos la motivación por parte de la persona interesada.
Es importante tener en cuenta que, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, una alimentación saludable debería ser: Equilibrada, Variada, Segura, Satisfactoria, Suficiente y Adaptada. Las dietas que no reúnan estos atributos no serían tratamientos recomendables.

¿Qué papel tienen los productos light en una dieta?

Los productos light difieren de sus homólogos “normales” en el contenido calórico por cada 100 gramos de alimento. Esto no significa que estén exentos de contener calorías sino que contienen menos; por lo tanto no se debe abusar ni aumentar su consumo por el hecho de que sean light.

En el caso de determinados alimentos de consumo habitual los cuales tienen su homólogo light, es conveniente sustituirlos por éstos ya que de este modo se reducirá el contenido calórico de la dieta, lo cual beneficiará el seguimiento y pronóstico de la dieta.

Para saber qué alimentos debemos escoger es imprescindible saber hacer una lectura detallada del etiquetado nutricional contenido en el envase, comparando para cada producto el contenido en grasas y azúcares (por cada 100 gramos de alimento), ya que mayoritariamente los productos light reducen su contenido en estos dos grupos de macronutrientes. Debemos fijarnos bien en el contenido nutricional y no debemos dejarnos llevar a la ligera por la imagen del empaquetado, pues a menudo las empresas alimentarias para comercializar sus productos utilizan imágenes y colores que dan la sensación visual de “light” al comprador, más allá del contenido real de los productos.

¿Qué son las dietas milagro?

Frecuentemente aparecen nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda, alimentación, etc., que tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin esfuerzo. Estas “dietas milagro”, frecuentemente, son fruto de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada y son prescritas por personas sin conocimientos científicos ni profesionales en el campo de la nutrición.

En general, estas dietas inducen una restricción de la energía ingerida muy severa, que conduce a deficiencias en vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud. Se caracterizan, pues, por las escasas calorías que aportan. Ante esta situación próxima al ayuno, el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado, la formación de sustancias peligrosas para el organismo cuando la dieta se prolonga en el tiempo.

Sin embargo, quien sigue estas dietas interpreta erróneamente la pérdida de masa muscular y, por lo tanto, de peso, y cree tener éxito con el régimen escogido, pues dan resultados espectaculares al subir a la báscula durante las primeras semanas.

Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua, con lo que se elimina mucho líquido en la primera fase. En ocasiones este proceso se refuerza con el consumo de diuréticos (fármacos que promueven la excreción de orina), lo que conduce a una todavía más llamativa pérdida de peso.

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1997

Aportación Personal:

Este artículo me pareció interesante, poes constantemente me encuentro con personas las cuales se quejan de llevar dietas pesadas con el objetivo de bajar de peso, y al cabo de unas semanas siguientes recuperan hasta el doble de su peso bajado.

Yo sé que hay muchos quienes creen que el dejar de comer los hará bajar de peso, y ésto sin duda alguna es real ante una báscula, sin embargo es importante señalar que esa "pérdida de peso" es sólo la deshidratación de nuestro cuerpo, ya que son nuerstros músculos los que se ven severamente afectados al implementar este régimen tan estricto en nosotros mismos.

Es siempre necesario acudir con algún especialista que nos oriente sobre lo que debemos de hacer, en este caso, acudir con un Nutriólogo que nos pueda guiar y recomendar qué hacer, de qué manera y en qué medida. Además, debe ser importante el tener en claro que el objativo principal de bajar de peso no es el obtener una mejor imagen, sino el tener una vida saluble, que obviamente traerpia de la mano las mejoras en la imagen corporal.

Sin embargo y lamentablemente, hay quienes a pesar de acudir con algun especialista, y que éste les haya indicado de qué manera deben consumir sus aliementos y les haya especificado el cómo combinarlos, vuelven a subir su peso. Ello generalmente es debodop a que no aprendieron a comer, y despues de pasar el tratamiento que llevó con su nutriólogo, éste vuelve a intemperar y a consumir alimentos no sanos, que en vez de aportar nutrición, aportan demasiadas calorías al organismo.

De igual menera, respecto a los productos light, hay muchos que piensan que por ser LIGHT!, éstos no los dañará, lo cual es un grave error y nos conlleva a un consumo más copioso de ellos, que viene resultando peor que haber consumido el mismo alimento pero en condiciones y porciones normales.

Debemos aceptar que el modificar nuestra conducta alimentaria es necesario para tener un estilo de vida saludable, y recordemos que como tratamos a nuestro cuerpo hoy, él nos tratará mañana.

Estrés y cansancio: ¿puede contribuir la dieta?

¿Qué tiene que ver la alimentación con el estrés?

Tiene que ver en la medida en que influye poderosamente en el estado de nuestra biología interna. Puede ponernos en las mejores condiciones para hacer frente a una actividad diaria intensa, demandante, estresante, o por el contrario ser una causa de estrés añadido al desestabilizarnos intensamente.

Si definimos el estrés como un conjunto de reacciones de adaptación destinadas a hacer frente a una situación de emergencia, no es difícil establecer un paralelismo con lo que ocurre cuando comemos mal. Si nuestra dieta contribuye a crear una situación interna química y hormonalmente desequilibrada, si nos alejamos de los requerimientos reales de nuestro sistema y tomamos alimentos que os desequilibran y desnutren, le obligamos a realizar sofisticadas reacciones de adaptación a esa situación que suponen un estrés añadido.

Dicho de otro modo, crea estrés biológico la dieta que produce fuertes altibajos de ciertos nutrientes en la sangre, secreciones puntuales de determinadas hormonas relacionadas con el estrés, insuficiencia de sustancias necesarias para producir energía, síntesis de neutrotransmisores u otras necesidades. Comer en exceso también crea estrés.

Estrés y cansancio, dos caras de la misma moneda

No es posible clasificar los alimentos en aquellos que producen estrés y los que producen falta de energía, ya que ambos fenómenos no son más que las dos caras de la misma moneda, o distintas fases del mismo fenómeno. A menudo las causas son las mismas, el cansancio es simplemente una fase posterior. Los alimentos que desestabilizan a menudo también son antinutrientes, creandose un círculo vicioso: cuando hay falta de energía para llevar a cabo nuestras tareas diarias, el resultado es mal humor y nerviosismo.

Factores Estresores
Producen o acentúan una situación de estrés los alimentos que causan:
Fuertes altibajos de glucosa sanguínea
Es lo que ocurre cuando se consumen hidratos de carbono refinados (azúcar, pan blanco, bollos…). El proceso de refinado aumenta el índice glucémico de esos alimentos, es decir, la velocidad con que se digieren, convierten en glucosa y pasan a la sangre. Ese aumento abrupto de glucosa sanguínea da lugar a su vez a una igualmente abrupta secreción de insulina, para reducir la glucemia a sus límites normales. Eso produce a su vez una bajada de glucosa demasiado intensa … lo que conducirá a una rápida necesidad de azúcar.
Dado que la glucosa es el principal alimento del cerebro, ese "bajón de azúcar" se manifiesta por dificultad para concentrarse, falta de energía, cambios de humor … en un estadío más avanzado (hipoglucemia), también puede producirse sudor, temblor en las manos … Suele solventarse con un café o similar. Los azúcares rápidos producen un "latigazo" de energía en una primera fase, pero un bajón en la fase siguiente.
Insuficiencia de ciertos micronutrientes
Ese es el segundo efecto del abuso de refinados. Los hidratos de carbono precisan para su metabolización y transformación en energía de una serie de vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B1) y ciertos minerales. La naturaleza no suele dejar las cosas a medias, de manera que esos micronutrientes están contenidos en la cáscara y el germen. Al desecharse por el refinado, esas vitaminas se toman de nuestras reservas … lo que nos asegura bajos niveles de las mismas. El resultado es una sensación de cansancio y falta de energía.
Los carbohidratos refinados, y particularmente el azúcar, producen además un mayor desgaste de minerales como magnesio, calcio y zinc, que se utilizan tanto en su metabolismo como para combatir la excesiva acidificación que producen. Todos estos minerales juegan un papel esencial en la regulación de las reacciones del estrés.
Incremento de la producción de hormonas del estrés
Forma parte de nuestro estilo de vida afrontar las actividades diarias a base de estimulantes artificiales. Cuando nos encontramos cansados y con deseos de reducir la marcha, damos un "latigazo" al organismo utilizando estimulantes como café, té, tabaco, chocolate… los cuales contienen sustancias (cafeina, teína, teofilina, teobromina… ) que estimulan la producción de adrenalina por parte de las suprarrenales: es una reacción similar a la del estrés. Obtenemos un efecto inmediato a costa de tirar del carro. Ese "carro" son nuestras glándulas suprarrenales, que sufren un constante "hostigamiento" con este ritmo de vida.
El consumo de café, por otra parte, tiene ciertos efectos "antinutrientes", al incrementar el desgaste de minerales como el magnesio y el zinc, a su vez necesarios en todas las reacciones implicadas en el manejo del estrés.
Enlazamos con el punto 1, para comentar otra forma indirecta de espolear la actividad suprarrenal e incrementar la producción de adrenalina: ocurre cuando se produce un "bajón de azúcar" en la sangre. Cuando la glucosa sanguínea desciende por debajo de cierto nivel (en general por causa de los altibajos producidos por los azúcares rápidos), el organismo afronta la situación estimulando a las suprarrenales para que liberen adrenalina, la cual libera la glucosa almacenada en forma de glucógeno en el hígado.
Reacciones internas de inflamación
Cuando nuestra dieta incluye alimentos a los cuales somos intolerantes o alérgicos —lo sepamos o no-, el sistema inmunitario entra en un estado de excesiva alerta, incrementando la producción de anticuerpos. Esto es una fuente adicional de estrés. Un ejemplo de lo que es un sistema inmunitario demasiado alerta es la alergia primaveral, que no es otra cosa que una reacción exagerada ante un estímulo inofensivo —el polen-. Los alimentos responsables del mayor número de alergias son los productos lácteos de vaca, ya que sus proteínas son antigénicas, aunque la susceptibilidad varía mucho de unas personas a otras. Las insuficiencias digestivas son son una posible fuente de alergia, ya que las proteínas a medio digerir que atraviesan la mucosa intestinal son acogidas por el sistema como "antígenos", generando anticuerpos.
Sobrecarga del sistema. La dieta embotante
Finalmente, hay otro tipo de cansancio. Es el cansancio con sensación de pesadez, de embotamiento, de torpeza física y mental. Por lo que se refiere a la dieta, eso tiene que ver con el exceso de comida, o el consumo de demasiados alimentos dulces, ricos en grasa, especialmente grasa saturada, etc. Todos sabemos qué es lo que nos embota.
Contaminación química
Algunas —o muchas- de las sustancias químicas presentes en los alimentos, el agua y el aire son capaces de alterar nuestro sistema hormonal. Sistema hormonal y emociones están estrechamente ligados. Cierto tipo de compuestos, por ejemplo, se comportan como estrógenos, y son capaces de alterar el delicado equilibrio hormonal y la capacidad reproductiva de muchas especies, incluida la nuestra, e incrementar el riesgo de los cánceres hormonodependientes. Dado que el estrés está mediado por hormonas, es de suponer que dichas moléculas deben de tener alguna influencia sobre nuestro equilibrio psíquico. Por ese motivo, es recomendable siempre que sea posible consumir biológico.
Existen otras fuentes de contaminación, como el tabaco, o los empastes. Algunos autores (Abraham Moffer: "La nutrición ortomolecular") relacionan la contaminación por metales pesados, y concretamente por el mercurio procedente de las amalgamas dentales, con estados de irritabilidad, mal humor y depresión.
Perturbación de la energía de hígado.
La medicina china nos ofrece un punto de vista que enlaza con la teoría de los temperamentos de Hipócrates. Este médico de la antigüedad dividía los seres humanos en cuatro temperamentos, uno de los cuales es el "bilioso" … o "colérico". Ya desde entonces rasgos de carácter como la irritabilidad, el mal humor o la impaciencia se relacionan con el estado del hígado. Casualmente en medicina china es igual. Y lo que más afecta al hígado es la alimentación y las emociones. El estrés afecta al hígado, y un hígado afectado puede causar una gran inestabilidad emocional, irritabilidad y cólera fácil.

Sobre las proporciones
Hay otros factores implicados en los niveles de energía. Uno es la cantidad de proteínas de la dieta. Las proteínas favorecen la producción de dopamina, un neurotransmisor implicado en la capacidad de mantenerse alerta y activo. Cuando hay exceso de este neurotransmisor puede haber irritabilidad y humor cambiante, mientras que la deficiencia se relaciona con depresión. Por el contrario, los hidratos de carbono aumentan la absorción de triptófano, aminoácido que interviene en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que produce un sentimiento de calma y relajación
Otro factor que influye en la sensación de cansancio o vitalidad es el equilibrio ácido-alcalino de los tejidos como resultado de la dieta. Una excesiva acidificación produce cansancio y falta de energía. Y la dieta occidental tiende a la acidificación. Son alcalinizantes las verduras (excepto el tomate), las algas, frutas, patatas, almendras, leche, soja.

Equilibrio psíquico y micronutrientes

Todos los micronutrientes están implicados de una forma directa o indirecta con el equilibrio emocional, pero hay algunos que intervienen más directamente en las reacciones de tolerancia al estrés. Son:
Vitaminas del grupo B. Entre otras funciones, participan en las reacciones de obtención de energía, especialmente la B1; la B3 es esencial para el equilibrio psíquico; la B5 interviene en la síntesis de hormonas del estrés. La B6 y B12 intervienen en la síntesis de neurotransmisores, junto con el zinc y el magnesio. Se encuentran especialmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, etc. La B12 está en la carne, huevos, pescado, y también en el miso, polen, espirulina, algas marinas.
Vitamina C. Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario. Interviene en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en las frutas, especialmente cítricos y vegetales frescos, polen de abeja, té verde. El tabaco y la contaminación aumentan su desgaste.
Vitamina E. Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol) de la oxidación. Se encuentra en el germen de los cereales (integrales), aceite de germen de trigo y de oliva virgen extra, polen de abeja, semillas oleaginosas.
Magnesio. Entre otras muchas funciones, participa en las reacciones de obtención de energía y cataliza las reacciones de transformación de grasos esenciales, necesarios para la integridad de las células cerebrales y sus conexiones. Su insuficiencia causa entre otros síntomas una excesiva contracción de la musculatura, síntoma habitual en las personas estresadas. Se encuentra en las verduras de hoja verde, algas, cereales integrales, semillas sésamo y girasol.
Zinc. Interviene como coenzima en varios cientos de reacciones. Como el magnesio, interviene en las reacciones de transformación de ácidos grasos esenciales para las funciones cerebrales y moduladores de la inmunidad, en la síntesis de neurotransmisores. Se encuentra en los huevos, germen de trigo, miso, arroz integral, endibias
Acidos grasos esenciales. Las células nerviosas están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos esenciales de cadena larga, w-3 y w-6. Cuando estos son insuficientes en la dieta, la integridad de las neuronas y la calidad de las comunicaciones entre las neuronas puede resentirse. De hecho, recientemente se han publicado estudios que indicaban que las personas mayores que consumen pescado dos veces por semana tienen un riesgo de padecer demencia Alzheimer significativamente menor que las que no lo consumen.

Guía de alimentos
Alimentos estresores: Son los que causan estrés bioquímico, espolean sin nutrir y son antinutrientes en algún punto.
Estimulantes: café, té, bebidas de cola, chocolate, alcohol…
Derivados de harinas refinadas y azúcar: pan blanco, bollería, dulces…
Los que inhiben reacciones de transformación de ácidos grasos (como las grasas hidrogenadas o quemadas),
Los que causan inflamación, alergia o cualquier respuesta inmunitaria.
Los que están cargados de aditivos químicos.
Equilibrantes: Son los alimentos que proporcionan energía de forma estable, son ricos en micronutrientes y favorecen un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de adaptación.
Cereales integrales (avena, arroz, centeno, mijo, quinoa, etc.). Proporcionan un nivel de energía estable y sin altibajos, y son ricos en los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para su metabolización. Constituyen el desayuno ideal, en forma de müesli o de pan.
Legumbres. Son otra fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que además nos aportan proteínas, fibra de excelente calidad, vitaminas y minerales.
Vegetales. Los de hoja verde (lechuga, acelgas, berza, algas, etc.), son ricos en clorofila, en magnesio, calcio y otros oligoelementos. Conviene tomarlos de todos los colores. Los vegetales de hoja verde suelen estar muy cargados de nitratos, por lo que conviene que sean de cultivo biológico.
Pescado azul. Su contenido en w-3 protege el cerebro y favorece el equilibrio entre neurotransmisores estimulantes y relajantes.
Semillas. Son ricas en ácidos grasos esenciales w-3 (calabaza, lino, nueces), y w-6 (sésamo, girasol, almendras). Tomar en poca cantidad, pero diariamente, mejor incorporadas a las comidas.
Alimentos ricos en principios amargos beneficiosos para el hígado: alcachofa, achicoria, escarola, aceitunas amargas, verduras amargas.
Fruta. Es el tentempié por excelencia. Contiene azúcares, pero están incorporados a fibra de excelente calidad ( eso reduce su velocidad de absorción) y contienen mucha agua. . Tomados entre horas se digieren fácilmente y calman la sensación de vacío en el estómago. Son muy energéticas también las frutas desecadas: orejones, higos, dátiles…

Alimentos complementarios: Son complementos nutricionales de procedencia natural y excepcionalmente ricos en nutrientes.
Levadura de cerveza. Es particularmente interesante por su contenido en todas las vitaminas del grupo B (excepto B12), que intervienen en las reacciones de obtención de energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Da energía y buen humor.
Polen de abeja. Es muy rica en vitaminas, especialmente betacarotenos (precursor vitamina A), C y E, y también B12. También contiene pigmentos con acción antioxidante, minerales y aminoácidos libres. Es muy energético y reconstituyente. Una cucharada en ayunas es suficiente
Algas. Son muy ricas en oligoelementos y combaten la excesiva acidificación. Puede añadirse la wakame a las sopas de verdura, la kombu a los guisos de legumbre.

Otras pautas no alimenticias
Si tienes la posibilidad, es mucho más reconstituyente y rejuvenecedor un descanso de media hora (incluso una siesta) después de comer, que dar un "latigazo" al sistema tomando cafés.
Una salida "natural" para las hormonas del estrés es el ejercicio físico. No sólo "consume" ese estado hormonal de preparación para la acción, sino que produce endorfinas, hormonas de la relajación y el bienestar.
Revisa tus creencias y emociones con respecto a lo que tienes que hacer: a veces es más fuerte la presión interna y la autoexigencia que la presión real externa.

Dale un repaso a tus prioridades. Es posible que tus necesidades personales ocupen el puesto nº 47 de tu lista. Así no hay quien evite el estrés.

Isabel F. del CastilloEspecialista en Nutrición y en Medicina T. China

http://www.holistika.net/nutricion/articulos/estres_y_cansancio_puede_contribuir_la_dieta.asp

Aportación Personal:

Publico este artículo, ya que lo considero bastante interesante. En un principio, no relacionaba al estrés con la alimentación, más hoy me doy cuenta de lo contrario; yo generalmente relacionaba a éste como un factor de riesgo para alguna patología dentro del aparato digestivo, como alguna gastritis... sin embargo veo que la alimentación puede influír en éste.

Ahora me parece lógico establecer lo siguiente: si una persona, en base a su alimentación, genera algún desorden hormonal o químico, es decir, que al no consumir los nutrientes adecuados y necesarios altere su homeostsis, nuestro organismo, en la búsqueda de compensación de ellos se altere y genere el tan ahora común ESTRÉS!

En nuestra vida cotidiana, cuando hay falta de energía para llevar a cabo nuestras actividades, nos encontramos con mal humor y hasta nerviosismo. Es importante el tener una alimentación adecuada para brindar un mejor rendimiento.

Definitivamente, el consumir hidratos de carbono refinados perjudica a nuestro organismo, ya que su índice glucpemico es muy elevado; asímismo, los hidratos de carbono refinados, tienen falta de nutrientes, ya qu se les retira el germen del trigo con el afan de refinalización, al desecharlas, esa vitaminas necesarias ahora se toman de nuestras reservas. El consumo de estimulantes nos brindan antrinutrientes, que acaban con el magnesio y el zinc, lo cuales son necesarios para combatir el estrés.

El consumo de una cantidadcopiosa alimentaria tambien resulta perjudicial, ya que al sentir esa pesadez en nuestro organismo, la sangre se concentra en nuestro estpomago para digerir tales alimentos; entonces, la circulación de sangre para el cerebro es menor, porla cual hay falta de oxigenación y se perturba nuestra mente. Ello genera en nosotros una sensación de cansancio y desgane para afrontar nuestras actividades diarias.

Vemos pues, como es necesario el tener cuidado con lo que comemos. Y justamente respecto a ésto, hay una frase común muy cierta: ¡Somos lo que comemos! y en base a nuestra a dieta diaria se reflejará nuestra persona, desde nuestra imagen física hasta nuestra mentalidad.